11 FEB

No te pases de ejercicio, cuida tu cuerpo por: Irma Teresa Murillo Salas 11/02/2009

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Si una persona trabaja dentro de su zona cardiovascular, estará respetando la frecuencia cardiaca máxima (FCM) a la que puede llegar y, a la vez, estará entrenando dentro de su área de seguridad, concediéndole tiempo al corazón para asimilar las cargas de trabajo en cada serie, lo cual rendirá más frutos que si se entrena al límite de la zona.

Un entrenamiento adecuado es aquél que proporciona energía, bienestar y vitalidad tal, que prepara al cuerpo para rendir óptimamente durante el resto del día. La densidad adecuada también es de gran ayuda para permitir asimilar el trabajo realizado, pues de lo contrario el riesgo de un sobreentrenamiento o lesiones (no sólo musculares y de articulaciones, sino también cardiacas) estará cada vez más y más latente. El objetivo es mejorar progresivamente la salud.

Las actividades de alto impacto, como son la zumba, el spinning, los aerobios y el body combat, entre otros, así como las caminadoras, escaladoras o el simple hecho de trotar o correr, son ejercicios que necesitan obligatoriamente de un estricto control cardiovascular, ya que de lo contrario estarás arriesgando tu corazón, y en consecuencia tu salud y tu vida, por lo tanto debes exigir a tu entrenador o instructor que:

• Sea certificado por escuelas o academias avaladas por organismos reconocidos en tu país.
• Te dé a conocer tu zona cardiovascular de seguridad; ésta depende de tu edad.
• Te acople rutinas adaptadas a tu frecuencia cardiaca.

Si después de tu sesión de entrenamiento no te puedes “ni mover”, es síntoma inequívoco de que tus capacidades físicas condicionales fueron rebasadas, y ello acarreó grandes cantidades de ácido láctico (causante del dolor) que impedirá el crecimiento muscular. Es de gran importancia entender los porcentajes a los que se deben someter los deportistas en su fase de esfuerzo máximo, a saber:
Principiantes: hasta 7O% máximo de su FC; intermedios: hasta 75 u 80%; y avanzados: máximo hasta 85%, entendiendo que 90 o 95% sólo se limita a competencias de alto rendimiento.

Calcula tu zona cardiovascular
• Al número 220 réstale tu edad y ése será tu 100% de la zona cardiovascular, a saber:
220 - EDAD = 100%  de tu FCM. De aquí podemos determinar (mediante la regla de tres) el 50, 60, 70 y 80% de la FCM: Ejemplo: 220 - 30 (años) = 190 (190 pulsaciones cardiacas máximas por minuto). IMPORTANTE: NUNCA TRATES DE LLEGAR A TU 100% (FCM), ¡NUNCA!  
• Procura siempre terminar las sesiones de entrenamiento en la misma frecuencia, o lo más cercano posible, a la frecuencia con la que  iniciaste. Tómala antes, durante y 
después de entrenar.